żyje, venc żyje, i ćwicze dalej wypiski mam w notatniku, nie dawałem wypisek bo mam problem z netem, po drugie remont na chacie dalej pół domu w rozsypce i to tak ni w piczke ni w oko %-) Panowie mam taka prośbe, pomózcie mi udoskonalić ten plan dla kolegi, pomogłem mu troche to ułozyć, ale ja tak dobrze sie na tym nie znam %-) ma jedną hantelke [...]
O.K. Znalazłem w poscie podwieszonym Herman'a2003 link do: masówki by Tomot a wiec taki plan : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem [...]
[...] w dnt po 30 min) Proponowany plan: A Przysiad tylny 6s wiosłowanie sztangą podchwyt 5s wyciskanie sztangielek poziomo 4s wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 4s B MC 6s podciąganie na drążku 6s wyciskanie sztangielek poziomo 4s wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 4s Co do liczby powtórzeń w seriach to się jeszcze zastanowie. Co powiecie [...]
Od jutra zamieniam oliwę na żółtka. Wczoraj rzeczywiście przesadziłem z tą objętością. Trening miał być identyczny do poprzedniego, jednak nie dało rady się dopchać do sprzętu, do tego pierwszy dzień na przed treningówce no i trochę mnie poniosło Ten przysiad to był jednorazowy wybryk. Na filmiku jest ostania seria, brakowało już sił to i [...]
[...] lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). Ćwiczymy-jak w wypadku [...]
Tak w skrócie to po walce na zasadach MMA mam pogruchotane żebra (na szczęście bez złamań i krwotoku wewnętrznego) Jednak każdy napięcie klatki sprawia ogromny ból, czy to wstawanie z łóżka czy kładzenie się. Rehabilitacja przebiega płynnie, coraz lepiej się czuję, jednak nie chcę zacząć przedwcześnie by ból nie wrócił, dlatego dostosuję się do [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 73 kg wzrost: 177cm cel: masa i siła staż: 8 miechów Inny sport: MMA Dostęp: sztanga/sztangielki Dieta: jest a jak ;] Doktor: brak Suple: skończyło się już Skończyłem właśnie splita a teraz HST to mój plan: Nogi Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) Przysiady wykroczne (1x15) Klatka Wyciskanie sztangi w [...]
[...] 10 10 8 8 Sroda PLECY -mc (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6 -szrugsy 12 12 12 12 na koniec -podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 8 8 jakieś podciąganie na drążku lub wyciąg by się zdał jako drugie BICEPS -uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 10 8 [...]
[...] podporze tyłem 2s x max uginanie ramion ze sztangą 2s x 10 zawijanie 2s x max brzuch Trening B: przysiady wykroczne 3s x 12 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3s x 10 podciąganie na drążku 3s x 10 podciąganie sztangi wzdluż tułowia 2s x 10 wyciskanie francuskie siedząc 2s x 10 uginanie ramion hantlami 2s x 10 uginanie sztangi podchwytem 2 [...]
Dzień I Klatka i Triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.) 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.) Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10) 2.Pompki na poręczach [...]
[...] 12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-12-12 na plecy jedno wiosło starczy, zostaw tylko wiosłowanie sztangą 4s, i włóż martwy ciąg 4s, i podciąganie na drążku 4s nogi + barki: przysiady 12-10-8 prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 Nogi słabo, dołóż jeszcze wpięcia na palcach, wyciskanie np na suwnicy [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 67-70 (xD) Wzrost : 186 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące wcześniej różne formy ćwiczeń w domu Uprawiane inne sporty : kosz, pływanie (obydwa aktywnie) Dostęp do sprzętu Siłownia standard sztangi sztangielki ławki (zwykłe, rzymska itd) Dieta : Od zawsze zdrowa dieta [...]
1. standardowo 3-5 obwodów 2. Ja zacząłbym od mocno zaniżonego żeby spokojnie progresować, nawet od 65%CM. Masz czas, im dłuższe progresowanie tym lepiej 3. Nie wiem, tyle aż poczujesz się na siłach by pierdzielnąć nowy obwód, 2-4 min powinno być optymalnie. Nie patrz za bardzo na zegarek, zegarek to wskazówka, to ma być obwód pod siłę a nie [...]
No więc wziąłem do serca to co mówiliście i doszedłem do czegoś takiego: PLAN A Nogi: przysiady ze sztangą 10-10-10-10 (zamierzam schodzić nisko) Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła) Plecy: mc 10-10-10 Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-10 Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10 Biceps: uginanie ramion [...]